A metabologia explica por que é tão importante para a saúde física e psicológica dormir bem

A privação do sono pode trazer desde problemas como falta de concentração e aumento do peso, até envelhecimento precoce e diabetes e hipertensão
          

Dormir cerca de 7 a 8 horas por noite não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico, mas acima de tudo metabólico. Durante o sono ocorrem vários processos no metabolismo que, se alterados,  podem afetar o equilíbrio de todo o organismo em curto, médio e longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e o diabetes.

“É um total contra-senso o fato de num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas sofrem de insônia, existam aquelas que iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário. Com isso, acreditam provavelmente que um corpo “treinado” para dormir menos, permita ampliar o número de “horas úteis” do dia, mantendo o mesmo desempenho. É pura ilusão”, explica o Dr. Barakat.

Alguns fatos comprovados por pesquisas dão uma ideia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Um estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, com indivíduos que não dormiam há 19 horas, foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue – quantidade equivalente a três doses de uísque.

Outro estudo, realizado através de exames de tomografia computadorizada do cérebro de jovens privados de sono, mostra a redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Os especialistas concluíram que a falta de sono aumenta a dificuldade de acumular conhecimento, conduz a alterações do humor, falta de criatividade, falta de atenção, memória e equilíbrio.
                

O sono e os hormônios

Em longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.

“A importância da liberação do hormônio GH, durante o nosso, entre outras funções, é ajudar a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico e combater a osteoporose”, explica Dr. Barakat.  O especialista explica que outro hormônio, também liberado durante o sono é a leptina, capaz de controlar a sensação de saciedade. Ele alerta que pessoas que permanecem acordadas, por períodos superiores ao recomendado, produzem menor quantidade de leptina, resultando em maior necessidade de ingerir carboidratos, o que pode evoluir para a obesidade.
           

As fases do sono

São basicamente quatro as fases do sono:

* A fase 1 é quando a Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);
* Na fase 2, diminuem os ritmos cardíaco e respiratório (sono leve), e é o onde os músculos se relaxam e a temperatura corporal cai;
* Nas fases 3 e 4 há o pico de liberação do GH e da leptina e é quando o cortisol começa, durante o sono profundo, a ser liberado, até atingir seu pico, no início da manhã.
* Finalmente, o sono REM – sigla em inglês para movimento rápido dos olhos -, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos, o relaxamento muscular atinge o máximo e voltam a aumentar as frequências cardíaca e respiratória.

É no sono REM que as informações que foram aprendidas durante o dia, são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém – adulto ou criança – não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

A quantidade ideal de horas de sono, embora seja uma característica individual, gira em torno de 7 a 8 horas diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema da diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.
    

Os riscos provocados pela falta do sono

Em curto prazo são:

* Cansaço e sonolência durante o dia
* Irritabilidade
* Alterações repentinas de humor
* Perda da memória de fatos recentes
* Comprometimento da criatividade
* Redução da capacidade de planejar e executar
* Lentidão do raciocínio
* Desatenção e dificuldade de concentração.

Em longo prazo:

* Falta de vigor físico
* Envelhecimento precoce
* Diminuição do tônus muscular
* Comprometimento do sistema imunológico
* Tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais
* Perda crônica da memória
        

Conselhos para dormir melhor

1. À noite, coma somente alimentos de fácil digestão;
2. Não exagere nas quantidades;
3. Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes (“despertam”);
4. Evite dormir com a TV ligada, pode impedir que a cheguar à fase de sono profundo;
5. Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro;
6. Vede bem as janelas para não ser acordado pela luz da manhã;
7. Não leve livros estimulantes, nem trabalho para a cama;
8. Procure usar colchões confortáveis e silenciosos;
9. Tire da cabeceira o telefone celular e relógios;
10. Tome um banho quente, de preferência na banheira, para relaxar, antes de ir dormir;
11. Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.
               

Fonte

Mohamad Barakat – Graduado em Medicina pela FAC/ABC, com residência em Oftalmologia pela UNIFESP/EPM. Especializou-se em Nutrologia, Metabologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) e Fisiologia do Exercício pela UNIFESP/EPM. É Máster em Fisiologia do Envelhecimento e Ciências do Anti-envelhecimento pela UNIP/SP e Pós-graduação em Endocrinologia pela IPEMED. Membro da International Hormone Society/EUA. Membro e Sócio fundador da A4M Brasil (American Academy of Antiaging Medicine) e Membro Titular  do International Institute of Sports Nutrition And Human Performance/EUA. No Brasil é Membro do Programa Longevidade Saudável e fundador do Instituto de Medicina Integrada, Fisiologia e Nutrologia Esportiva Health4Life, em São Paulo.

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