Corrida – tipos de treinos

Introdução

1. Longos;

2. Ritmo;

3. Intervalados;

4. Fartlek;

5. Regenerativos;

6. Subidas;

7. Descidas;

8. Educativos;

9. Específicos;

 

Introdução

O treinamento sistematizado visa cumprir dois objetivos: um fisiológico e outro psicológico. Enquanto um indivíduo treina, desenvolve suas qualidades físicas, mas, também, desenvolve sua capacidade de suportar o tédio das longas distâncias. É comum depararmo-nos com indivíduos fisicamente bem dotados com dificuldade de se adaptar aos treinos longos.

A tática mais correta para se desenvolver as várias qualidades físicas, para a prevenção do sobretreinamento (over training) e das lesões de estresse e da quebra da monotonia e do tédio das longas distâncias é incluir nos programas de treinamento variações de intensidade (sessões de exercícios fracos e fortes) e de distâncias (curtas e longas), intercaladas com períodos de repouso e recuperação.

Devemos salientar que, em função da fase de suspensão do corpo durante uma corrida, os membros inferiores dos corredores suportam uma força de impacto de aproximadamente 3 (três) vezes o peso de seus corpos. O excesso de cargas contínuas das corridas de longa distância freqüentemente provoca lesões musculares, ósseas e articulares. Assim, também devemos levar em consideração o tipo de piso onde os treinos são realizados.

Para alcançar esses objetivos, apresentamos alguns tipos de treinos que, utilizados por atletas de alto rendimento, podem ser praticados por qualquer pessoa, desde que observadas as condições individuais.

 1. Longos

- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) em distâncias superiores a 10 Km.

- Execução: FCmáx. baixa (75 a 85 %) e volume alto (> 10 Km).
 

2. Ritmo

- Objetivo: adaptar o organismo a manter-se em movimento (corrida) com maior velocidade em distâncias medianas.

- Execução: FCmáx. (80 a 90 %) e distâncias medianas (< 10 Km)

- Observação: maior exigência muscular.

 

3. Intervalados

- Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.

- Execução: FCmáx. (85 a 95 %) = alta intensidade e baixo volume.

- Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.

 

4. Fartlek

- Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a endurance – capacidade de resistir ao esforço.

- Execução: correr alternando ritmos forte e leve, em intervalos de tempo e distância variados.- Observação: a palavra fartlek é de origem sueca e é resultado da combinação entre o verbo brincar e o verbo correr. Desenvolvido por Gösta Olander a partir das brincadeiras infantis, esse método deve ser praticado sem nenhuma rigidez, preferencialmente ao ar livre e em pisos variados. Caracterizado pela variação, o fartlek não provoca saturação psicológica. 

5. Regenerativos

- Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos esforços.

- Execução: baixa intensidade (FCmáx. = 60 a 80 %)  e volume moderado.

 

6. Subidas

- Objetivo: desenvolver força muscular, fortalecer ossos, desenvolver o sistema cardiovascular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.

- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.

- Observações: em aclives com elevado grau de inclinação, a passada deve ser curta, com os calcanhares mais elevados. Nessas condições, os braços têm um papel muito importante na impulsão e devem estar um pouco mais elevados que o normal. 

7. Descidas

- Objetivo: desenvolver força muscular (quadríceps) e aprimorar técnica de descida.

- Execução: deve ser feito em ritmo confortável (FCmáx. = 60 a 80 %) e distâncias curtas.

- Observações: sobrecarga de articulações (principalmente de joelhos) decorrente do aumento do impacto. Grande exigência da musculatura anterior das coxas (quadríceps) que se contraem para diminuir a aceleração. A passada deve ser curta para evitar o esgotamento dos músculos da coxa com os calcanhares mais baixos que o normal. É fundamentalmente indispensável que o tronco esteja o mais ereto possível.

 

8. Educativos

- Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia.- Tipos de exercícios educativos:

8.1. Skipping alto

- Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.

- Execução: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.

8.2. Skipping baixo

- Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.

- Execução: elevar dos joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.

8.3. Anfersen

- Objetivo: elevar a altura dos calcanhares e ampliar a extensão da passada.

- Execução: correr sem deslocamento ou com pequena locomoção, encostando os calcanhares nos glúteos, com o corpo ligeiramente inclinado para frente.

8.4. Chute para frente (Kick out)

- Objetivo: fortalecer a musculatura dos membros inferiores e ampliar a extensão da passada.

- Execução: movimento ritmado e alternado das pernas para frente com os joelhos estendidos, tocando a ponta dos pés no solo. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.

8.5. Hopserlauf

- Objetivo: fortalecer a musculatura da coxa e aumentar a força de impulsão das pernas.

- Execução: correr saltando alternadamente com elevação dos joelhos. Movimento alternado dos braços coordenados com os movimentos das pernas.

8.6. Afundo (avanço em progressão)

- Objetivo: fortalecer a musculatura anterior e posterior da coxa, ampliar a extensão da passada e desenvolver o equilíbrio.

- Execução: executar uma passada longa à frente com o quadril relaxado. Executar 2 tempos embaixo, subir, repetir o movimento com a outra perna. As joelhos não ultrapassam a linha dos calcanhares e o tronco não se projeta além da linha dos joelhos.

 

9. Específicos

- Objetivo: adaptar o organismo às características e exigências da prova, tais como: altitude, temperatura, umidade, tipo de piso, subidas e descidas.

- Execução: iniciar com treinos de pequena exigência orgânica.

- Observações: para adaptar-se ao calor, realize treinos eventuais após as 10:00h e, gradativamente, aumente a freqüência semanal desses treinos. Use roupas que facilitem a evaporação (tecidos tecnológicos) e de cores claras.

Em locais chuvosos, recomenda-se um aquecimento (>20 min.) em local seco. Use roupas que não retenham água e facilitem a evaporação (tecido tecnológico) para evitar a elevação do peso.




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Comentários

ótimas informações, já executei vários desses exercícios, e são realmente bons para corrigir a postura e a passada na corrida e também na caminhada.

As dicas são ótimas, vou adotar alguns exercícios que não faço antes da corrida. Valeu pela orientação.

Gostaria de algumas dicas sobre tênis adequado para longas distâncias, todos que compro desgastão rapidamente o solado, pois tenho pisada lateral mais acentuada.
Obrigado.

Meu filho têm 10 anos, 1,55m e 42kg; adora futebol, porém, é muito desajeitado para correr e, não possui velocidade. Qual o treinamento adequado para minimizar esses problemas e, qual o tipo de profissional devo procurar.
obrigad0.

otimas informações, vou seguir algumas para aumentar minha velocidade.fico aguardando mais artigos.

eu quero descobrir todos os tipos de corrida.

Adorei as explicações … Gostaria de informações sobre tenis ideal para corrida de longa distancia(inclusive marca).

Grata

por favor, envie esta informação acima no meu e-mail para eu estudar. agradeço

Muito boa a matéria, porém, haveria a possibilidade de indicar um vídeo com as técnicas do EDUCATIVO.
Grato,

Gostei bastante das informações, muito bem vindas para ampliarmos nosso campo de estudos e prática na corrida. Seria de bom grsdo se tivessemos mais artigos sobre este assunto. Parabéns!!

Sou atleta amador e gostei muito dessa materia e disso que as revistas precisam passar orientação para os atletas, ou eles acham que fazendo isso não vão vender mas revistas pelo contrario ai que agente ver quem realmente se preocupa com a orientãção adquada e procura comprar revistas como essa.

Olá!.. Sou iniciante, ma sjá corro os 10 km com relativo conforto e tempo razoável, mas gostaria de onter mais informações sobre treinos intervalados, subidas etcc…
onde posso conseguir?
Grato

na verdade, tenho uma dúvida: corrida de intervalo se chama “treino intervalado” no jargão esportivo? E o que são “tempo runs”? Eu estou traduzindo um trabalho nesta área e estou tendo algumas dúvidas e, pesquisando, encontrei seu site.
Obrigada.

adorei esse site só aquii axcheii coisas super interesantes sobre corri das

Obrigado*–*

eu quero sabe o segredo pra corre 800 metros..

Gostei desse artigo, mas eu com uma duvida. Eu vou começar a treinar para provas de 10 km, e eu só tenho 2 dias da semana para treinar (segunda e sexta), o que você acha de um dia treinar mais resistência e no outro potência, como tiros?

Muito Obrigado. Precisamos dessas dicas que são, na verdade, incentivos.

Como encontrar o tenis ideal, à distância (via internet)?

Axei o artigo muito interessante. Gostaria de saber qual o melhor treino e postura, que maximizasse minha velocidade e pontência de explosão, para o futebol. Seria interessante, também, saber o quanto cada musculo trabalha em cada tiro.
Caso exista algum video envie-me por favor.

Obrigado

gostaria de saber se estou no caminho certo, pois treino 7 dias da semana “todos os dias”, 12km, nâo muito forte, pois queria aumentar a potêmcia desse treino.
sem mais,

atenciosamente,

Alexandre

Acho muito interessante a distinção e finalidade dos tipos de treinos para corrida mas, é importante ressaltar os fundamentos como respiração,postura e vestiemtas adequadas incluindo tenis para cada tipo de pisada, bem como as lesões provinientes da corrida como: sindrome da banda ilio-tibial,tendinite patelar,periostite tibial ou canelite,tendinite calcanêa,fascite plantar.Um abraço a todos!!!Andrea Gama

acho ,muito interessante pois é fundamental em nossas vida a corrida

O LEGAL É QUE A FALA É BEM SIMPLES DE ENTENDER .
E TUDO QUE ESTA SENDO FALADO TEM TODA BASE DA MAIS PURA VERDADE.
SÃO ESSES COMENTARIOS QUE TEM QUER SER MAIS DIVULGADO.

sou um corredor e venho treinando a pouco mais de seis meses ,me sinto muito bem e o meu desenvolvimento esta acima do que eu esperava. ao buscar informaçoes emcontrei esses comentarios que para mim que sou iniciante e de uma importancia muito grande, porfavor daria para vcs enviarem essas e outras informaçoes para o meu imail;grato.

Olá, tenho 28 anos,e corro com frequência a mais de 1 ano, faço um treino progressivo semanal: segunda 05km, terça 06km,quarta 07km, quinta 08km, sexta 09km, sabado 10km e domingo descanso.
Coorrerei pela primeira vez a Volta Ilternacional da Pampulha em BH e são 18Km, minhas dúvidas são:
1 – O que alimentar no dia anterior a competição?
2 – Aumento minha carga de treino na semana da competição?
3 – Qual alimentação ideal para o dia da competição?
4 – No dois dias anteriores a competição devo fazer um treino leve ou moderado?

Obrigado!

Estou começando 2011 com objetivo de treinar corretamente.
Adorei o artigo e os comentários. Gostaria de uma orientação de como mesclar esses treinos em uma planilha mensal para.
Estou pesquisando tbm sobre alimentação adequada, se puder postar algo sobre o tema facilitaria bastante.

show foi de mais aprendie muito aí vai o muito obigado

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